第197回 元陸上部が教える足が速くなる方法とは、、、？
こんにちは。最近腹筋を割りなおしたふくくんです( ｀ー´)ノ
コロナ流行前の２月末に帰省してからもう３か月。
色々ありましたが、岡山大学は2学期から徐々に対面授業が始まるため
もうそろそろ帰岡します。 ちなみに帰岡で「きこう」と読むんですよ！
そろそろって言っても度々用事で人に合わないよう帰っているんですがねぇ。
タクシーの運転手みたいな感じでねぇ（笑）
さてさて、
今回は帰岡前の置き土産として
「足が速くなる方法」を書いてみようと思います！
久世クラブ指導者 一成コーチ の維持の発揮です（笑）
いきなり問題です
下の写真何がおかしいでしょうか、、、？
正解は、「右足出しているのに、右手が出ている」です。
普通は「右足が出たら左手が出る」んですよ！
はぁ？！こんぐらいできてるし！と思われがちですが
「走るポーズしてみて」と言われてとっさにこうなっちゃう人意外と多いんですよね。
ポーズするまでちょっと考えちゃう人も要注意！
そういう人はたいてい足が遅いです。ぴえん。
さてさて、まだ遠回りに問題を出します。
下の写真は「位置についてよーいドン」の前の姿勢です。
ダメなとこはどこでしょう？？？
え、これ正解じゃないの？？？と思われがちです。
たいていの人は「よーい」と言われて上のポーズをします。
正解は足の向きです。
上（間違い）では足の向きが進行方向（ゴールの方向）とは異なった向きに向いています。
正しくは、「足の向きを進行方向（ゴール方向）に向けて構える」です。
理由は、
横を向いてスタートすると、結局進行方向に向きなおしてスタートしてしまうためワンテンポ遅れてしまうからです。
あらかじめ進行方向に向いていたほうが絶対いいです。
根本的に「足が速くなる」の前にこういったちょっとした工夫が少しでも速くなることに繋がります。
学生時代50ｍ測定した後に、友達によくこうやっていって再測定させてましたね。
実感0.1秒から0.2秒ほど速くなります。
リアクションタイムが格段に速くなるからですね。
それでは、実際に「走るまでの練習方法」を教えたいと思います！
準備運動
ランジという足を大きく前に伸ばす運動があります。
絶対やったことがある運動ですが、これにもコツがあります。
赤線部分がコツです。上から一つずつ説明します。
①腕は90度（直角）
➁背中はまっすぐ！
③膝が脚よりも前に出ない（足から膝は90度）
④足の向きは進行方向！
口で説明するとわかりにくいですがこんな感じです。
真似してみるだけでも十分です！
ランジをこうやって毎日意識してやってると、走りにも効果が表れていきます。
①～④は走るときのコツにもつながりますし！
続いて股関節回し！
進行方向と何もかも９０度というのが大事！
足を前にもっていっておろすときまできっちり90度を維持しよう！
うぃぃーんガッシーン
走るとき・練習中の手
握りこまなかったらどんな形でも大丈夫！
僕は下のちょっとふんわり握る感じですね。
手を握りこんだり、力んでいたりすると、肩に余分な力が入り、腕の振りが悪くなる
結果、足が遅くなるので、リラックスした手、腕の振りを意識しましょう
速さの原理
足の速さには公式があります
ストライド（走幅）×ピッチ（回転率）
結局は、両方とも筋トレですが、
基本、ストライドを伸ばす方が足が速くなります。
100ｍ世界記録保持者のウサインボルトは、このストライドを意識した走りですよね。
はて、ストライドって何ぞやと。
簡単に言ったら50ｍを何歩で走れるか、その歩数が短ければ１歩で長い距離進んでいるということで「ストライドが長い」となります。
逆に、ピッチは速く速く足を回転させることによりスピードが出るということです。
単純に大股走りすれば速くなる、忍者走りすれば速くなるってわけじゃないですけど
大股走りを意識していった方がいいですよということです。
練習
ストライドを意識した練習ですが
簡単に「大股走りを意識する」だけじゃ物足りません。
重要になるのは「ばね」と「反発力」です。
ぴょーーーーんと高く飛べるようになればなるほど遠くに一歩前に出せますよね
しかも、ただ単に自分の力だけじゃなく、「勢い」をつけて「反発力」を出していけばもっともっと遠くに行けますよね。
その力をつけるトレーニングをちょこっと教えます。
基本のももあげやミニハードル、ラダーの練習があると思います。
ただただやるのではなく、上の写真のように「バランスボールを上に持って」練習を行うと
「反発力」「ばね」を鍛える練習となります。
なんで？と思いの方に説明すると
腕が上にあると筋膜が引っ張られ、無意識に足が上向きに行くようになります。
「反発力」「ばね」は上向きに上向きにを意識していくと成長します。
「反発力」と「ばね」は
このような感じに、けんけんで片足ジャンプでつけていくのが効率がいいです
目標としてミニハードルがありますが、なくても大丈夫。
下にトランポリンがある感じで
足のつま先、付け根で飛ぶ
着地後の勢いをつかってまた飛ぶ
この繰り返しで「反発力」と「ばね」を鍛えていきます。
他にも「ストライド」「反発力」「ばね」を鍛える方法として
・坂道ダッシュ（大股）
・ハードルジャンプ
・ジャンピングスクワット
等がありますが今回は省略します
最後に基本のももあげ
腕の振り（90度）、しっかりとももをあげる。
そして「反発力」を意識する。
ただただやるだけじゃなくこうやって意識していくと
走りのフォームが大幅に改善します。
走りのフォーム
実際の走りのフォームです。
ももをしっかり上げる、腕は90度とランジやももあげの意識の部分と同じです。
それに加えて、足から背中、首がまっすぐ一直線になる、
腕の振った後（後ろの腕）は伸ばしておく
上記を意識した走りをするとストライドフォームが身につき
足が速くなっていきます。
真似てみるだけでもやってみてください！
さてさて、一通り説明したのでおさらいです。
足が速くなる方法をざっくりいうと
・ストライドフォームで走ろう（体全体を使って走ろう！）
・ももあげ、腕の振りを意識しよう
・「反発力」「ばね」（瞬発力）をつけるトレーニングをしよう！
☆たとえ、どんな練習でもだらけず、一つひとつ意識して取り組もう
です。
厚切りクッキーよりざっくりしてますね。。。
ちゃんと意識すれば、50ｍなら最高0.5秒程度速くなるかと思います。
もっと詳しく聞きたい方はDM等でご連絡ください。待ってまーす。
終わりに
この前、小学生向けに作った動画をYouTubeに出してみました。
へんてこ動画ですがリンク限定なのでここだけしか見れませんよ（笑）
このストレッチは高齢者向けにも作っています。
良かったらぜひ家族みんなでやってみてください！！
（登録者数50人って、僕なんかしてたかなぁ…）
ここから下は「スターティングブロック」についてのまとめですので
読むか読まないかはご自由にお願いします。
実家にスタブロがある方はぜひ見てください（笑）
スターティングブロック練習
簡単にスターティングブロックについてのやり方をまとめておきます。
これをみたら完ぺき！！！！！！だと思います。
どっちが前か後ろなのか
気を付け！をして前に倒れこみます。
最初に出た脚が前足になります！
え、逆じゃない？って思う方いると思います。
従来の考え方は逆でしたが、実はこっちのほうがいいのです。
参考にこちらの動画をどうぞ。
蹴って前に進むものではなく、ただ添えられているだけのブロックです。
しかし、２歩数目はしっかりと蹴らなければ前にはいきません。
ゆえに、前に出た脚のほうを前にするのです。（利き足が前で覚えたらいいと思います）
ブロックの測り方
前足が２歩 後ろ足が３歩（前足＋１歩）が基本です。
手が届かない人は前足を1.5歩、後ろ足を2.5歩にしましょう。
まあ、ここは自分で合わせに行ったほうがいいです。
自分なりの最適な歩数を見つけましょう。
ちなみに僕は前足2.3歩、後ろ足3.2歩です。ここまで細かくなくても大丈夫です。
セット（よーい）で腰を上げた際は
・目線は少し前
・重心もちょっと前
を意識しましょう。
誰かにおしりを押されたらふわぁーっと前に行けばいいです。
一歩目の瞬間の写真です。
この時スタブロー足首ー膝ー腰ー背中ー首までが一直線になっているのがベストです。
腰が曲がっていると態勢を崩しやすく加速しにくいです。
以上がやり方とコツです。ご参考までに。
それでは今度こそ。またお会いしましょう。(@^^)/~~~